跑步的最高境界,无伤跑到天荒地老

文章正文
发布时间:2018-06-09 17:40

跑步的最高境界,无伤跑到天荒地老

2018-06-09 14:46来源:马拉松跑步跑步

原标题:跑步的最高境界,无伤跑到天荒地老

很多朋友工作之后,运动量大幅度减少,身体每况愈下,过劳肥或者啤酒肚成为常态。

于是想通过跑步来减肥,买了跑鞋和速干衣服,在附近的操场或公园开始刷圈,但是没跑多久,不仅没减掉几斤肉,反而就出现了各种伤病。

跑步最开始的1个月,先后出现脚踝疼痛,足跟疼,小腿肿痛,然后膝盖内侧、膝盖外侧也出现酸痛......

本来是想跑出一个健康的身体,却带来了无尽的伤痛。

据一项调查统计,中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤,约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤,约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎,几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。

为什么会受伤?

用一位跑圈大神的话就是:当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时,伤病自然会找上门。

简单来说就是:过度使用身体导致伤病。

当我们锻炼的时候,身体肌肉会出现轻微损伤,被称之为“微创伤”,在我们休息和恢复的时候,这些“微创伤”能自动愈合,并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当,就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康,也能跑得更舒服,更快。

当身体修复的速度跟不上损伤的程度时,这种运动和恢复之间的平衡就会被打破,于是伤病就发生了。

跑步最容易受伤的3类人群

1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。

3.有伤病史者。忽视自己的伤病史,不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。

跑步最容易受伤的5种情况

1,跑步受伤,你可能没有穿对鞋。

一双合脚的跑鞋鞋真的很重要,很多人开始跑步就穿着一双平板鞋或者匡威的休闲鞋,这类鞋几乎没有缓冲,对于跑步新手的保护显然不够。

还有一些跑友在买跑鞋的时候没有选到合适的,特别是新手,尺码还是按照平时穿鞋的尺码买。一般来说,选跑鞋最好选择大半码或者一码,这样不会挤脚,导致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更应该选择适合自己的鞋子。

2,跑步受伤,跑前不热身,跑后不拉伸

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活,让身体在跑步前期更快进入运动状态,避免肌肉拉伤,关节损伤,抽筋等情况发生。

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外,还能让肌肉的线条显得更好看。

延伸阅读:图解20个跑后拉伸动作,每个跑者都应收藏

3,跑步受伤,你的跑姿可能有问题。

错误的跑步姿势会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛,所以我们一定选择正确的跑步姿势,避免受伤。

这是一个老生常谈的问题,但对于新手来说又非常重要。首先我们来看下,有哪些错误的跑步姿势,看你有没有中招?

那么,问题来了,什么才是正确的跑步姿势?请看下图:

4,跑步受伤,你的跑量过大,没有休息足够

很多跑者为了追求成绩,比如全马跑进330、310或者300,于是没日没夜的累计跑量,一个月跑200公里都算是少的,多的能到500-600公里。跑量过大,留给身体恢复的时间就不够,于是就很容易受伤。所以根据自身的情况,如年龄、体重、心率等因素,制定适合自己的训练计划和训练量,留给身体足够多的恢复时间。

5,跑步受伤,你的速度过快,核心力量不够

很多跑步爱好者跑了一段时间之后,就想着怎么能跑快一点。于是贸然提高速度训练,然后就受伤了。这是因为你的核心力量还达不到提高速度的能力。

核心不仅仅是指“腹肌”,包括从肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量练好了,不仅能让你跑得更稳更快,还能减少伤病的发生。

送大家4组徒手练习跑者核心力量的动作,简单易学,每天花10分钟,就能练成跑不伤的身体。

平板支撑

动作要领:从基本平板支撑开始,臀部不要下塔或是上拱,一旦你能持续该动作1-2分钟,你就需要开始增加变化以观察效果;抬起一只手臂或一条腿,或者同时抬起方向相反的手臂和腿(左臂右腿或右臂左腿)。比如下面这些变式动作:

臀桥

动作要领:平躺于地,将脚靠近臀部,向天花板上挺臀部,确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

还有一种变化的动作:侧桥。

侧桥基础动作

侧桥高级动作

深蹲

动作要领:双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;还原。重复动作。

难度加大一点:

跑步最常见的5种伤病

1.髂胫束摩擦综合征

病理:是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

主要表现形式:膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因:跑前的热身及拉伸不够充分;跑步姿势不规范;跑量过大造成严重负荷;髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办?

髂胫束按摩

●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴,建议滚泡沫轴,缓解疼痛的效果好一些。

●还要记得休息,休息也是跑步中的一大学问。

●不过要想彻底解决这个问题,加强臀外展肌的训练。(参照本文之前提到的核心力量训练中的臀桥和侧桥。)

2.髌骨关节疼痛综合征(跑步膝)

病理:主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。

主要表现形式:膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时,疼痛会加剧。

损伤的主要诱因:髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划,避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼,加强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办?

拉伸股四头肌

●进行及时的休养治疗,要在恢复期减轻训练量,循序渐进,如果加量过大容易引起二次损伤。

●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

3.胫前疼痛

病理:主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起,多为慢性炎症。

主要表现形式:局部肿胀、按压疼痛。

损伤的主要诱因:步态异常,如足过度内旋或外旋;足部、小腿负荷过度;训练量增加太快;长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。

遇上了怎么办?

拉伸腓肠肌

● 按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。

● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

● 在锻炼前后做彻底的拉伸,特别注意拉伸腓肠肌。

● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间,慢慢地找回状态。

● 改进你的跑步技术,这不但有助于治疗你的伤病,还能预防它们复发。

4.跟腱炎

病理:跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成,张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。

主要表现形式:为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,在活动后加剧。

损伤的主要诱因:跑步前热身准备不充分;跑量过度;扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋,其余三点只要多加注意改善便能避免。

遇上了怎么办?

拉伸跟腱

● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷,冰敷也可以。

● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗,便可得到恢复。

5.足底筋膜炎

病理:足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。

主要表现形式:足底任何部位的疼痛,从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方,在按压时可能会有触痛。

疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重,或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛,但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸(如上楼梯或垫脚尖)可能会使疼痛加重。

损伤的主要诱因:跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下,其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素,例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外,选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。

遇上了怎么办?

拉伸足底

●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外,简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。

●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋(特别是运动鞋),这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛,也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底,以拉伸、活动足底筋膜。

●在你睡着以后,你的足底筋膜往往会缩短收紧(这就是为什么疼痛往往在早晨最重)。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

跑步并不是为了追求竞技水平,只有克服了大规模的‘伤病潮’,它才能带来更大的健康和快乐。跑步,就应该是无伤跑到天荒地来。(全民跑步)返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top